背中のぜい肉をすっきり！5つのアクティブストレッチ
美しい背中に欠かせないのは「肩関節」「肩甲骨」「胸椎」この3つの動きを柔軟にすること。前編「背中のハミ肉の原因は、毎日している“あの動作”？！」では、背中にぜい肉がつく原因と解消するしくみをご紹介しました。ここでは背中のぜい肉に“効く”5つのストレッチをご紹介します。
入浴後は体が温まり、脂肪も温度が上がり柔らかく代謝しやすい状態になっています。ストレッチにぴったりのタイミング。お風呂上がりに、美しい背中の後ろ姿をイメージしながら、しっかり動かしてみてください。
今回、ロート社員が石川先生からストレッチを教わりました。皆さんも試してみてくださいね。
教えてくれたのは
FTPピラティス教育ディレクター：石川沙樹先生
スマートキャンプ東京をはじめ都内スタジオでレッスンを行う他、海外トレーナーが行う研修の通訳や、インストラクター養成、国内のイベントやワークショップの講師、海外でのトレードショーなどのプレゼンターも務める。鍼灸師（国家資格）としても活躍中。
1. 肩のインナーマッスルをねじる
腕をねじる時は、二の腕をギューッと絞るイメージで。肩の位置は動かさずそのままにし、肩の中にある“回旋筋腱板”を意識しながら動かしましょう。首のストレッチも同時に行ないます。
- ① あぐらで座り、右手を頭の左側面にあて、頭をゆっくり倒します。左手は斜めに伸ばし、これが基本の姿勢。
- ② 息を吸いながら肩甲骨を上げ、吐きながら指先を遠くに伸ばします。「吸って上げ、吐いて伸ばす」を繰り返します。
- ③ 続いて指先を遠くに伸ばしたまま肩関節をねじります。息を吸いながら外へねじり、吐きながら内へねじる。何度か繰り返したら反対側も同様に。
2. 肩甲骨を背骨から離す
肩甲骨の上方下方を回旋し、肩甲骨の間もしっかりストレッチします。
- ① 左手を体の前でクロスし、右手でゆっくり体の方へ押しましょう。肩の位置はできるだけ下げ、固まった肩甲骨を背骨からジワーッと離していくように。
- ② ①の状態で、ゆっくり息を吸いながら両腕を上げていきます。吸って上げて、吐きながら、もとの位置に下ろす。「吸って上げて、吐いて下ろす」を3回繰り返しましょう。終わったら反対側も同様に。
3. 胸椎を横に動かす
胸椎を横に動かすストレッチです。脂肪がだぶつきやすい上腕三頭筋、背中の横にある広背筋のストレッチにもなります。普段は閉じている筋肉を開いてあげるような気持ちでやってみましょう。
- ① 左手を上げて、頭の後ろで曲げます。右手で左肘を可能な範囲まで斜めしたへ押します。この時、後頭部で左腕を少し押すようにしてみましょう。
- ② 息を吸いながら右へ身体を倒します。吐きながら、もとの位置に戻します。両胸を動かすイメージで。
- ③ 呼吸はできれば、左の肺だけで吸ってみましょう。肋骨の間を広げるように。視線はずっと遠くへやり、脇腹と腕の裏側をしっかり伸ばしましょう。終わったら反対側も同様に。
4. 胸を開いて背中をしめる
胸をストレッチしながら、同時に背中を締めていきます。何度か繰り返すと血流がよくなってくるのがわかるでしょう。
- ① 膝で立ち両手を体の後ろで組み、ギューッと腕を締めながら、胸を持ち上げます。
- ② その状態で、息を吸いながら体を左へ倒し、吐きながらもとに戻ります。左右の首の長さは同じに保ち、胸を動かすように。何度か繰り返します。終わったら反対側も同様に。
5. 胸椎をねじり全身のリンパを流す
胸椎のねじれの動きをつくりながら、体の側面や太ももの内側もストレッチします。首まわりにある、リンパの流れをつかさどる鎖骨下静脈も刺激するので、顔のむくみもスッキリするでしょう。
- ① 左脚を開き足首を曲げます。左右の坐骨にしっかり乗りましょう。右手は頭の後ろ、左はお尻の横に置きます。ゆっくり息を吸いながら上に伸びて、右手は床をはわせるように横へ伸ばしていきます。呼吸を何度か繰り返します。
- ② 右肘を左膝へつけるように体を倒します。重力で右の肩が落ちていくような感じで。左手もその動きに合わせて少しずつ遠くへ伸ばします。
- ③ 今度は息を吸いながら胸を開きます。肘がなるべく天井へと向くように。呼吸は吐きながら下へ、吸いながら胸を開く。これを数回繰り返したら、ゆっくりと起き上がりましょう。終わったら反対側も同様に。
先生と同じ動きをやってみました
仕事や家事の合間にストレッチの習慣づけを！
普段、運動しない方は体が硬く難しく感じるかもしれません。最初は、横に倒れるくらいなど、できる範囲で大丈夫。続けることが大切です。4番目のストレッチは場所を選ばずにでき簡単です。両手を組んで胸を持ち上げるだけでもいいし、横に倒してみたりねじったり。それだけで背中の筋肉が収縮します。仕事の合間やトイレに立ったついでになど、毎日の隙間時間にどんどん取り入れてみてくださいね。
肩関節、肩甲骨、胸椎が動き始めたらスッキリした美しい背中になるのも、そう遠くはありません。日々の積み重ねが、これからの自分自身を作るのだと思いますので、ぜひ今日から試してみてください。
ストレッチ後のロート社員の感想
自分では先生と同じポーズを取っていたつもりでしたが、鏡を見てその違いに驚愕！
まさかこんなに自分の体が動かないなんて…普段の生活では思った以上に体を使えていないのだなと実感しました。
動きもゆっくりで短時間のストレッチでも、実際やってみると背中や肩の奥の方の筋肉がかなりしっかりと伸ばされました。
普段使っていない場所を動かす感覚が新鮮で、気持ちよかったです。
家でも簡単にできそうなので、寝る前の習慣にしたいと思います！
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