プロに学ぼう！健康になれる簡単ウォーキング術 〜実践編〜
質の高いウォーキングを通じて、もっと多くの人に健康になってほしい。そんな想いから、ウォーキングのプロであるアシックス社の講師をお招きして開催したセミナー。
準備編では、足にまつわる基本的な知識や靴の選び方、正しいはき方などをご紹介しました。
・関連記事：プロに学ぼう！健康になれる簡単ウォーキング術 〜準備編〜
今回はいよいよ実践編。効率のよい歩き方など、ウォーキング効果を高めるためにできることをロート社員が実践してみました！
「ウォーキングのプロ」はこの人
アシックス社 国友正晴さん
健康運動指導士・日本トレーニング指導者協会公認インストラクター・シューフィッターなど、さまざまな資格を持つウォーキングと健康のプロフェッショナル。
体験したのはこの人
ロートネーム：まりりん
運動は苦手だけれど、健康への意識は高い24歳。今回のセミナーで自分にも実践できることが少しでも見つかれば！と意欲満々。
今、歩くことによる健康効果に注目が！
近年、日本で問題になってきているのが「運動不足病」。その名の通り運動不足が原因で、体だけでなく心にも病を抱えている人が増えているといいます。
その打開策として注目されているのが、ずばり歩くこと！
歩行を促進した結果、抗うつや認知症予防など、さまざまな効果が期待できることがわかっているのだそうです。
いくつになっても歩ける体へ！運動機能を高めるトレーニング
誰にでもできる「歩く」という健康法。でも年齢とともに頭と体の連携がうまくいかなくなると、思いどおりに体が動かなくなってしまうのだとか・・・。そこで、頭と体の連携を促すトレーニングからスタート！
音楽をかけ、リズムに合わせてその場で足踏みをしながら両手ジャンケンを繰り返す、というトレーニングです。
簡単そうに聞こえるかもしれませんが、これがすごく難しい！
参加者もみんな、苦戦しながらも大盛り上がり！
これを習慣的に行なうことで、ご年配の方でもかなり運動能力を取り戻せるのだそうです。
健康効果倍増！ウォーキングの質を高める６つのコツ
次は、いよいよウォーキングの質を高めるコツを実践！日頃の歩き方を思い出しながらチェックしてみてください。
① 背筋をしっかり伸ばす！
歩き出すときの姿勢を意識していますか？
まずは歩く前に、両手をまっすぐ上げて横から下ろしてみてください。
両手を上げている時が、背骨が最もキレイに伸びている状態。このまま歩き始めると、加齢とともに使わなくなってしまう筋肉を動かすことができ、さまざまな健康効果が期待できるのだそうです。
左が腕を上げる前、右が後。確かに背筋が伸びているのがわかります。
②腕を振るのではなく「引く」！
次に意識したいのが腕の動き。ブンブンと前後に振って歩いていませんか？
背中の筋肉を使って肩甲骨をしっかり動かしながら、
腕を体から水平に、後ろに向かって引くように動かします。脂肪燃焼・肩こり予防・背中や脇の引き締め効果などが期待できます！
③「腰から下が脚」と意識して、歩幅を大きく！
何も意識せずに歩くと、股関節から下だけを動かしがち。
骨盤からしっかり動かすように脚を運ぶことで歩幅がグッと広がります。それにより血行促進やヒップアップ効果が！
④「綱渡り」をイメージして一直線上を歩く！
一直線上を歩くイメージで足を動かすと体がブレにくく、体幹のトレーニングにもなります。
逆に両足を広げて一直線からズレるように歩くと、腰や背中がグラついてバランスが乱れてしまいます。
⑤「すねの外側」を使う！
足首を曲げ伸ばししたときに動く、すねの外側の筋肉。
この筋肉を鍛えることで、年齢を重ねても体重をしっかり支えることができることから「転ばぬ先の杖筋肉」とも呼ばれているのだとか。
歩くときに脚を伸ばして、かかとから着地するように意識すれば、この筋肉がしっかり動いて脚力が鍛えられ、血行促進にもつながります。
⑥「親指の付け根」を使ってしっかり蹴り出す！
体重をしっかり移動させないまま歩いていませんか？
着地したら体重を足の裏全体から親指の付け根に移動させて蹴り出すことで、体が前方に押し出されて歩幅がグッと広がります。
どれも実践してみたいけれど、一度に全部を意識するのは難しいかも・・・。そう思ったら、できそうなものから一つずつ実践していけば大丈夫。
あせらず少しずつ姿勢を変えて、ウォーキングの健康効果を高めていきましょう。
実証！コツを意識すれば姿勢の大幅改善に
このセミナーでは、歩く姿勢を分析できるアシックス社の「NEC歩行姿勢測定システム」が登場！
これは、6mほどの距離をただ歩くだけで、最先端の3D解析技術と独自の評価法によって歩行姿勢が数値化される画期的なマシーン。
「速度」「バランス（左右差・ふらつき）」「姿勢（体の軸・腕振り・足の運び）」といった、歩くときに大切なポイントをわかりやすく評価してくれます。
そこで、歩き方のコツを意識する前と後、ビフォーアフターで点数を測ってもらいました！
ビフォーは決してわざと姿勢を悪くしているわけではないのですが、なんだか猫背気味でトボトボと歩いているような印象です。
アフターは腕を上げて姿勢を伸ばしてから再チャレンジ！いきなりすべてのコツを実践するのは難しいので、とにかく腕を引くように意識して歩いてみました。
別人のように姿勢が変わりましたが、結果は・・・？
ビフォーは42歳、アフターは23歳。なんと-20歳という驚きの結果が出ました！
また、
質の高いウォーキングのためには、お風呂あがりなどのスキマ時間に軽くストレッチをするのも有効だと教えてもらいました。
歩く時間や歩数よりも、質が大切！
同じ「歩く」という動作でも、少しコツを意識するだけで質がグッと高まること、おわかりいただけたでしょうか。
ロート製薬では『とこチャレ』として「1日8,000歩・20分以上の早歩き」に取り組んでいますが、歩行の質もとても大切！
国友さんも「
歩き方をしっかり意識すれば、たとえ15分でも効果がある」と仰っています。
質の高いウォーキングのコツまとめ
食後を避ければいつでもOK！
食後は最低30分以上空けましょう。また、早朝に行なう場合は水分と糖分の補給をお忘れなく！
どこでも好きな場所で！
基本的にはどこでもOK！おうちや会社の近所など、好きな場所で行なえるのもウォーキングの魅力です。
アップダウンのあるコースなら、さらに効果的！
歩き方をしっかり意識して！
今回ご紹介した歩き方のコツを意識して実践しましょう！
動きやすい格好で！
動きやすい服装・ウォーキングシューズ・手ぶらというスタイルが理想です。
通勤時など荷物を持ち運びながら行なう時は、
両手が空いて体が安定するバックパック（リュックサック）がおすすめ。バックパックはちょっと・・・という場合は、斜めがけのバックでもOK。片手で持つタイプのバックは体が歪んでしまうので、できれば避けてください。
無理のないスピードからスタート！
まずは無理のないスピードで、15分程度から始めてみましょう！
準備編・実践編の2部に渡ってお伝えしてきたウォーキング術、いかがでしたか？
ぜひ今回ご紹介したコツを取り入れて、質の高いウォーキングを楽しみながら、健康的な毎日をお過ごしください！
