美と健康のもと！睡眠を徹底分析！
「忙しくてあまり寝れず、イライラしてしまう」「寝る前にスマホをだらだらみてしまい、寝る時間がおそくなってしまう」、また、「ちゃんと睡眠をとっているのに、お昼間にいつも眠くなる」など…現代人にとって睡眠にまつわる問題は尽きることがありません。美と健康のカギは、睡眠にあり！正しい睡眠の知識を身につけて、肌も身体も健やかに保ちましょう。
睡眠
① 睡眠の役割
睡眠をとることは、身体を休ませることと同時に、細胞を修復するという役割があります。
睡眠の役割は大きくふたつあります。体と脳を休めて疲れを癒すこと。臓器から肌、髪まであらゆる細胞を修復して体をメンテナンスすること。後者は睡眠中に分泌される成長ホルモンの働きによるもので、睡眠は、美容にも健康にもとても大切なのです。私たちの体には、規則正しく臓器やホルモンを働かせる体内時計があります。夜になると、体内時計の指令を受けて、睡眠物質・メラトニンが分泌され、一定の量に達すると眠気が生じます。さらに、体温の変化、疲労の状態、光などの環境も眠りに影響を与えます。また、睡眠には深いノンレム睡眠と浅いレム睡眠があり、これが交互に訪れるのが良質な眠り。深いノンレム睡眠時に成長ホルモンが分泌されるので、この深い眠りが訪れないと疲労回復もメンテナンスもしっかりできません。睡眠は量だけでなく質も大事なのです。
レム睡眠とは、体は休んでいるが脳が活動している状態。記憶の整理が行われ、夢を見たりします。ノンレム睡眠は脳が休んでいる状態で、細胞の修復が行われます。寝ついてから、まず深いノンレム睡眠が訪れ、その後レムとノンレムが交互に訪れるのが理想的な眠り。約90分周囲で4～6回くり返されます。
② 体内時計は25時間？！整えるのは朝の光
身体のリズムやホルモンバランス、睡眠物質であるメラトニンを調節する体内時計は、実は25時間で調整されています。１日24時間の中の１時間をリセットするのは、まさに朝の日光といわれています。
ヒトは太陽の動きによって1日の流れを感じ、約24時間のリズムを刻んでいますが、光が届かない暗闇でも、ほぼ同じリズムで生活することがわかっています。ただし、暗闇での生活リズムは、約25時間になります。それによって、体内時計は約25時間のリズムを刻んでいるのではないかと考えられています。通常はその1時間のずれを朝に光を浴びることでリセット。体内時計を調整するためのそんな仕組みが、遺伝子に組み込まれていると言われています。
③ 睡眠不足がお肌に与える影響
肌は寝ている間に再生していると言われています。肌のターンオーバーは、肌全体を整える成長ホルモンが分泌されたり、肌のターンオーバーが最も活発になるのは、「お肌のゴールデンタイム」といわれる夜22時から午前2時です、この時間睡眠をとることで、お肌だけでなく体全体の調子が整えられるといわれています。しかし、この時間に睡眠を摂る事ができず、睡眠不足で成長ホルモンの分泌が滞ると、ターンオーバーのリズムが乱れ、古い角質が残りやすくなります。その結果、くすみやシワ、シミ、ニキビ、乾燥といった肌トラブルすべてを引き起こしてしまう原因になります。また、睡眠不足により体内と系が崩れ、血流が悪くなり、目の下のクマが目立ちたすくなったり、すこし当たっただけであざが出来やすくなったりすることも。睡眠不足は、お肌まつわる最もトラブルメーカーといっても過言ではありません。
まずは睡眠トラブルを解決
睡眠は大事とわかっているけれど、中々寝れなくて…というあなた、トラブルの原因、解決方法を知るだけで、解決できるかもしれません。そこで睡眠についてのトラブル・改善方法を確認していきましょう。
トラブル①：寝つきが悪い
ベッドや布団に入り、さあ眠ろうと思ってもなかなか眠ることができないという悩み。眠らなければ!と思うことで、ますます目が冴える時も…
↓↓原因はこれかも
原因A：ストレスは大敵！
ストレスはリラックスを妨げて寝つきを悪くし、眠れないことがまたストレスに。緊張をほぐすマッサージなどを取り入れ、不安な時はノートに書き出してみて。冷えも大敵なので腹巻などで体の中心部を温めてみましょう。
原因B：就寝前の環境
眠る直前までテレビ、パソコンやケータイのモニターを見ていると、脳が休息モードにならないので、眠る1時間前にはこれらを見るのをやめて。また、メラトニンの分泌のために朝昼は外で光を浴びましょう。
トラブル②：熟睡感がない
普通に眠っているつもりなのに、朝、目覚めたときに熟睡感がなく、疲れも取れていない。眠りに関する悩みで最も多いのがこれです。
↓↓原因はこれかも
原因A：早く布団に入り過ぎかも
日中に眠くて困ることがなければ、睡眠時間は足りています。自分に必要な睡眠時間を知りましょう。眠くないのに無理に眠ろうと早くに布団に入ると「眠れない」ことが気になり、眠りの質を落とすことも。
原因B：いびきは要チェック！
いびきをかいたり、起床時にのどの渇きや頭痛を感じる人は「睡眠時無呼吸症候群」の可能性が。太った男性のみならず、妊娠中や更年期の女性、あごが小さい人、首が太くて短い人も要注意。
トラブル③：早朝に目が覚める
アラームよりずっと早くに目覚め、もう少し眠ろうと思っても眠れない。年をとると自然に増える現象だということを家族は理解しましょう。
↓↓原因はこれかも
原因A：早朝は活動を控えて
年を重ねると早寝早起きになるけれど、早朝から行動すると光の浴び過ぎによってメラトニンの分泌が早まり、夜に早く眠くなってリズムがさらに早まります。目覚めてもカーテンをあけずにくつろぐなどの工夫を。
原因B：気分の落ち込みは要注意
若いのに早朝覚醒が続く人は要注意。同時にものごとへの興味がなくなり、仕事や勉強の能率が格段に落ちたり、気分がふさぎがちになったりしたら、うつ病の可能性も。睡眠科・心療内科などに相談しましょう。
睡眠不足を感じていたら、どれかに当てはまっているかも。自分の状態と照らし合わせて、正しい改善をして下さい。
さらに実践！良質な睡眠のためのHOW TO
さらに良質な睡眠を得るために、１日を通した改善方法をお教えします。まずは出来るところからしっかりと取り入れていきましょう！
【MORNING TIME】
① 夜から逆算して起床
眠りを促進するメラトニンが分泌され始めるのは、起床から15時間後。眠りにつく時間から逆算すると、6時から8時が理想的な起床時間だと言えます。起きてから太陽の光を浴び、ゆっくりと朝食を摂れるだけの余裕を持って、起床する時間を決めましょう。体内時計が未完成な乳幼児には「早寝・早起き」が重要ですが、大人の場合は、早寝よりも早起きが大事。就寝時間が遅くなっても、早起きすることで親時計が調整してくれます。
② 朝の光をたっぷり浴びる
体内時計を正しくリセットするために、朝の光をしっかりと浴びましょう。起きたらすぐにカーテンを開けて日光を取り入れること。日光が入る東側に寝室があると理想的。決まった時間に起きることも大事です。
③ しっかり朝食を摂って
体内時計の針を合わせるために、朝食をしっかり摂って。腹時計が体内時計を整える力は、空腹の状態が長いほど強くなります。ほかの食事の間隔と比べて、夕食から朝食までは長く時間が空き、空腹状態も長くなりますから、それを打ち切る朝食にはとても意味があるのです。また、しっかりと噛んで食べることで、起床から約15時間後に分泌され始めるメラトニンの量がアップするので、朝食は起きてから1時間以内に。決まった時間に摂るとさらに◎。朝食は、良質な眠りのためにも必要なのです。
【DAY TIME】
① 活動的に過ごし過度な運動を
日中に活動的に過ごし体温を上げておくと、夜になって体温が下がり、眠りの門が開きやすくなります。買い物やウォーキングなどの運動は、午後に取り入れましょう。適度な疲れも眠りを導くカギです。
② 光を十分に浴びましょう
日中、ほとんど光を浴びずに過ごすことは、体内時計の働きやメラトニンの分泌に影響します。一日中オフィスにいる人も、時々は外へ出て日光を浴びるようにしましょう。
③ 疲れを感じたらなるべく仮眠を
強い眠気や疲れを感じたら、15分程度の仮眠を。ただ、午後の遅い時間の仮眠は夜の睡眠を邪魔するので避けましょう。仮眠が取れない場合は、ホットタオルやアイピローで目の疲れを癒すと楽になります。
【NIGHT TIME】
① 夕食は腹八分目。寝る３時間前までに。
肉中心や油分の多い料理など、重い食事を摂るとエネルギー代謝が高まり、体温が上がって寝つきが悪くなります。また、胃腸の体内時計の狂いがほかにも影響します。夕食は軽めに、就寝3時間前までに。
② 光を浴びないように
夜に強い光を浴びると、親時計に夜を知らせるメラトニンの分泌が抑制されてしまいます。メラトニンの分泌を高めるためには、眠る1時間ほど前から部屋の調光を落としていき、眠る時には部屋を真っ暗にすることが大切。パソコンやスマートフォンの光は、特にメラトニンの分泌の邪魔をしてしまうので、就寝前の使用は控えましょう。
③ 就寝１時間前にぬるめのお湯にゆっくり
お風呂は38～40 度のややぬるめのお湯に20分ほど入り、体全体を温めましょう。じんわりと全身を温めて体温を上げ、深部体温を下がりやすくして眠気を誘います。体を興奮状態にする熱いお湯はNG。
良質な睡眠をとるためには、特に寝る前の対策は重要！まずは寝る前にスマホをさわらないところから実践してみてください。
いかがでしたでしょうか？睡眠は美容と健康のもと！良質な睡眠をとって、うつくしいお肌と身体の基礎を作りましょう！
・出典元：太陽笑顔fufufu
